林冠枝的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

重訓新手必看！健身狂魔幫你整理新手重訓菜單

:
【早安健康／泰史特龍（公司執行長）】初學者先從BIG3開始吧

重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬舉、仰臥推舉）。剛開始重訓的一年內，是肌肉量增加的效率最高的時候。

只要在最初的一年內做好飲食管理，並依計畫進行訓練，便很有機會能成功改造身體，讓身邊的人大吃一驚。在最有效果的時期，如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材，那就太浪費了。

BIG3又稱作Compound Movement（複合運動），在使用到許多關節與肌肉的運動中，是最有效率的訓練方式。

若負荷的重量過重，是有可能受傷，但只要把姿勢做正確就不需太過擔心。

建議你可以在加入會員後，找個人教練，告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式，共計三週，讓我能把基礎打好」。

在這之後就不須特別花錢請個人教練了，只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好，像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎？」之類的。就當作初期投資，把BIG3學好吧。

接著來介紹初期的訓練菜單。以深蹲（腳）、硬舉（背）、仰臥推舉（胸）為主，做5組動作，每組做6～15次（不計熱身運動）。接著再用各種器材做其他2～4種動作，每種各做3組。

（例）
Day 1 深蹲（5組）＋其他足部訓練（腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等）（共12組左右）

Day 2 仰臥推舉（5組）＋其他胸部訓練（斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等）（共12組左右）

Day 3 硬舉（5組）＋其他背部訓練（槓鈴划船、引體向上、背部下拉）（共12組左右）

Day 4 休息

此例中設定第四天為休息日，實際計畫可依個人身體條件而定。要是肌肉疼痛很嚴重，可以休息三天以回復體力；要是覺得身體沒問題的話，第四天不休息也沒關係。

不過，深蹲和硬舉皆是全身運動，會使用到重複的肌肉，故建議不要連續兩天做這兩種運動。而重訓強度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重訓的強度不夠。

在重訓的同時，最好也能注意營養補充。蛋白粉是重訓時不可或缺的東西。或許有些人會有點排斥，但蛋白粉絕對不是什麼可疑的食物。Protein，即英文的蛋白質，是三大營養素的一種，沒有神奇療效、也不會危害身體。

蛋白粉只是為了方便人們攝取蛋白質，將蛋白質粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等許多不同種類，而我推薦使用乳清蛋白。

人體吸收乳清蛋白的速度很快，吸收效率也很好，故是美國最受歡迎的蛋白粉。含有許多必需胺基酸，其中包括大量BCAA，是回復肌肉時最重要的胺基酸。

為了迅速補充蛋白質，通常會在運動後馬上飲用。營養品公司除了乳清蛋白之外，也打著各種名號販賣其他種類的蛋白粉，但基本上全部無視就好，喝乳清蛋白就對了。酪蛋白等吸收速度較辦的蛋白質也有其優點，不過剛開始重訓的時候不需在意這些。

乳清蛋白還可分為WPI（分離乳清蛋白）與WPC（濃縮乳清蛋白）兩種。

WPI是各種乳清蛋白中最純的種類，吸收速度最快，但也最貴。相較之下，WPC含有較多雜質，但卻有研究指出因為WPC含有其他養分，對身體比較好。喝下蛋白粉後會肚子痛的人，大都是因為乳糖（Lactose）的關係，只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。

重訓狂魔推薦的飲食菜單

早餐

• 蛋3個：水煮蛋、歐姆蛋、荷包蛋等等皆可，若料理時要用到油，請使用橄欖油、椰子油等，最多只使用1小匙。
• 糙米飯：飯碗八分滿。
• 原味優格：400克。若想吃不同口味，請選擇添加無熱量甜味劑的產品，不要選擇含糖產品。

中餐

• 雞腿肉（去皮）1副：用任意方式料理皆可
• 糙米飯：飯碗八分滿。

運動後

• 紅豆麵包：1個
• 蛋白粉：30克

晚餐

• 鯖魚3片：調味使用鹽、柚子醋、醬油等皆可。若以照燒方式料理，須避免加入大量糖。
• 蔬菜：以各種方式加熱、煮湯皆可。不過馬鈴薯、番薯、南瓜等屬於碳水化合物，注意不要攝取過多。

盡量避免的食物

• 消化吸收快的碳水化合物小分子：砂糖、碳酸飲料、冰淇淋
• 脂肪與碳水化合物的組合：拉麵、漢堡排（使用麵粉塑形，且油脂含量高）、炸物

便利商店、餐廳可購買選擇的食物
雞肉沙拉、水煮蛋、鯖魚罐頭（水煮）、鹽漬鯖魚、鹽漬鮭魚、菲力牛排、烤牛肉、優格（無糖）、堅果類

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本文摘自《肌力訓練最強日本社長》／泰史特龍（公司執行長）／世茂出版

人工智慧與人腦大戰，就在今（23）日再度展開，去年 AlphaGo 和韓國圍棋高手李世乭的世紀對弈，吸引了超過2.8億人次矚目，今年目前排名世界第一的圍棋天才柯潔，將展開陣勢，勢必再度引起全球關切。

本次人機對奕首場賽事將於上午10時30分，於大陸上海烏鎮展開，為期五天的人機對弈將採三種賽制，經典賽、配對賽與團體賽，人類棋手與人工智慧共同激盪出更多火花，到底鹿死誰手，恐怕雙方都有萬全準備。

世界圍棋冠軍柯潔將於經典賽一對一對戰 AlphaGo ，並採三戰兩勝制，一定成為全球矚目的焦點，配對賽與團體賽則分別一場定勝負，可望透過人機搭配以及五名頂尖選手集思廣益，讓人類與機器能互相交流、學習。

圍棋賽事直播連結：

賽程：

5/23 (二) 10:30-17:30：經典賽 - 柯潔對戰AlphaGo 第一戰

5/25 (四) 10:30-17:30：2018秒購商品經典賽 - 柯潔對戰AlphaGo 第二戰

5/26 (五) 08:30-12:30：配對賽 - 以學習觀摩為目的，兩位中國頂尖棋手古力與連笑協同各自的AlphaGo隊友，進行對弈。賽局中可交流棋術、共同學習。

5/26 (五) 13:30-18:30：團體賽 - 由五名中國頂尖棋手陳耀燁、時越、周睿羊、唐韋星、古力以及羋昱廷共同對戰AlphaGo人工智慧，以測試AlphaGo能否有創意的應對混合棋路。

5/27 (六) 10:30-17:30：經典賽 - 柯潔對戰AlphaGo 第三戰

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